Ваш город...
Россия
Центральный федеральный округ
Белгород
Брянск
Владимир
Воронеж
Иваново
Калуга
Кострома
Курск
Липецк
Москва
Московская область
Орел
Рязань
Смоленск
Тамбов
Тверь
Тула
Ярославль
Северо-Западный федеральный округ
Архангельск
Великий Новгород
Вологда
Калининград
Ленинградская область
Мурманск
Петрозаводск
Псков
Санкт-Петербург
Сыктывкар
Южный федеральный округ
Астрахань
Волгоград
Краснодар
Крым/Севастополь
Майкоп
Ростов-на-Дону
Элиста
Северо-Кавказский федеральный округ
Владикавказ
Грозный
Дагестан
Магас
Нальчик
Ставрополь
Черкесск
Приволжский федеральный округ
Ижевск
Йошкар-Ола
Казань
Киров
Нижний Новгород
Оренбург
Пенза
Пермь
Самара
Саранск
Саратов
Ульяновск
Уфа
Чебоксары
Уральский федеральный округ
Екатеринбург
Курган
Тюмень
Челябинск
Югра
ЯНАО
Сибирский федеральный округ
Абакан
Барнаул
Горно-Алтайск
Иркутск
Кемерово
Красноярск
Кызыл
Новосибирск
Омск
Томск
Дальневосточный федеральный округ
Биробиджан
Благовещенск
Владивосток
Магадан
Петропавловск-Камчатский
Улан-Удэ
Хабаровск
Чита
Южно-Сахалинск
Якутск
Спорт

Как сделать живот плоским за 30 дней

Как сделать живот плоским за 30 дней
Фото https://img01.kupiprodai.ru
Путь к плоскому подтянутому животу состоит из двух этапов: 1. Уменьшение процента подкожного жира; 2. Регулярные тренировки мышц кора.

Рассмотрим подробнее эти два пункта.

  1. Чтобы живот был плоским и радовал рельефом, нужно убрать все лишнее, что скрывает этот рельеф. То есть лишний жир.

https://femmie.ru

Для уменьшения жировой прослойки, необходимо урезать дневную норму потребления калорий на 20% (но не больше). Урезание калорий должно происходить за счет жиров и углеводов, но не за счет белков. Потребление белков нужно увеличить, чтобы не допустить потерю мышц, благодаря которым тело выглядит подтянутым. Нет ничего привлекательного в худом, но дряблом животе.

  1. Регулярные тренировки мышц кора сделают ваш пресс привлекательным и рельефным. Следующий комплекс упражнений придаст спортивный и подтянутый вид вашему животу уже через 30 дней.

https://tony.ru

Программа состоит из трех комплексов упражнений, в зависимости от тренируемой зоны.

В конце каждого комплекса выполняйте статику (планку) и растяжку (прогиб спины, наклоны в стороны).

1. Комплекс на верхние мышцы пресса (далее ВП):

— Скручивания на полу к ногам, согнутым в коленях

— Скручивания на полу к ногам, согнутым под углом 90 градусов

https://sport-in-my-life.ru

— Скручивания на полу к ногам, сложенным «бабочкой»

https://yptpmagazine.com

— Подъем корпуса к поднятым прямым ногам с касанием щиколоток

2. Комплекс на нижние мышцы пресса (далее НП):

— Подъем прямых ног до угла 90 градусов, лежа на полу

— Подъем ног, лежа на полу, короткая амплитуда

— Выталкивание вверх поднятых прямых ног

http://gymlex.com

— Поочередные махи ногами, лежа на полу, короткая амплитуда

3. Комплекс на боковые и косые мышцы (далее БК):

— Русские скручивания с гантелей, ноги при этом держите на весу, стараясь перемещать их в противоположную от рук сторону

https://cdn.lifehacker.ru

— Боковые скручивания: ноги согнуты в коленях, стоят на полу, локтем касайтесь противоположного колена

— Повторите предыдущее упражнение, но держите ноги на весу

https://gymport.ru

— Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполняйте движения маятника, рукой касаясь пятки

https://nogibogi.com

Расписание тренировок следующее:

Выполняйте каждое упражнение в подходе по 20 раз подряд без отдыха. Перерыв между подходами составляет 30 секунд.

Первая неделя:

Понедельник, среда, суббота: выполните 2 подхода ВП.

Вторник, четверг, воскресенье: 2 подхода НП.

В пятницу сделайте 2 подхода БК.

На второй неделе расписание тоже, но увеличьте количество подходов до 3.

Третья неделя:

Понедельник, вторник: 3 подхода ВП, 2 подхода БК.

Среда, четверг: 3 подхода НП, 2 подхода ВП.

Пятница – отдых.

Суббота, воскресенье: 3 подхода НП, 2 подхода БК.

Четвертая неделя:

Понедельник – отдых

Вторник, среда: по 3 подхода на каждый комплекс.

Четверг — отдых.

Пятница, суббота, воскресенье: по 3 подхода на каждый комплекс.

Если чувствуете, что достаточно легко выполняете упражнения, то можете добавить вес. В ВП делайте скручивания с гантелей в руках, в НП на ноги можете надеть утяжелители. Выполняя упражнения с весом, вы еще более эффективно проработаете мышцы кора и ваш пресс будет более рельефным.

https://allfitnes.ru

Придерживаясь правильного питания, ограничив потребление калорий и выполнив данную программу тренировок, уже через 30 дней вы увидите желаемый результат.

Ваш пресс будет подтянутым, живот плоским.

Яндекс.Метрика